Dopamin Arttırıcı Besinler

Bugünlerde evlere kapandık, modumuz biraz düşük. Kimileri kendini spora verdi, kimileri farklı hobilere, kimileri ise yemeye! Farklı tarifler denedik, ekmeğimizi kendimiz yaptık. Çok da keyif aldık evet ama bir yandan da kilo aldık  

Hem ideal kilomda kalayım hem de keyfim yerimde olsun diyorsanız bu mümkün. Tabi ki bir besin şıp diye modunuzu yükseltmiyor ancak ‘’serotonin ve dopamin’’ diye bir gerçek var. 

SEROTONİN 

‘’MUTLULUK HORMONU’’

Serotonin  ‘’mutluluk hormonu’’ adıyla bilinen ve ruh halini çok etkileyen bir hormondur. Günümüzde yapılan çalışmalar sonucunda depresyon, migren, obezite, insülin direnci gibi birçok hastalığın temelinde serotonin eksikliği olduğu düşünülmektedir. Serotonin uykuyu, ruh halini, iştahı düzenlemektedir. Düşük serotonin miktarı, sinirli, huzursuz ve depresif ruh hallerine neden olmaktadır. Serotonin düzeyi düştüğünde genel ruh hali azalmaktadır. Beyindeki serotonin eksikliği depresyona yol açabilir, iştahı bozar ve obezite ve diğer yeme bozukluklarına yol açabilir.

Serotonin Arttırıcılar:

 Egzersiz

 Güneş Işığı

 Bağırsak Sağlığı (prebiyotik ve probiyotikler)

 Triptofan aminoasitinden zengin besinler

Triptofan içeren besinler:

o Somon

o Yumurta

o Ispanak

o Peynir

o Ananas

o Domates

o Fındık

o Beyaz Etler (Hindi, tavuk)

o Muz

o Kivi

o Süt

o Soya Ürünleri

o Kabak çekirdeği, keten tohumu, chia tohumu gibi tohumlar

o Kırmızı et

o Baklagiller

Triptofan içeren besinler doğru karbonhidrat kaynakları ile birlikte tüketildiğinde serotonin sentezi daha iyi olur. Tam tahıllar, meyve ve sebzeler tercih edilebilir.

Serotonin Azaltıcılar: 

 Öğün atlamak – Açlık

 Kafein ( Dünya Sağlık Örgütünün önerdiği günlük kafein alımı: Yetişkinler için: mg- günde 3 fincan kahve )

 Yeterli protein,vitamin ve mineral alamama

 B6 vitamini ve Triptofan eksikliği

 Trans yağlar, tatlandırıcılar, işlenmiş ve rafine şeker

DOPAMİN 

‘’MOTİVASYON MOLEKÜLÜ’’

Dopamin ‘’arzu’’, ‘’hoşlanma’’ ve ‘’keyif alma’’ ile ilişkilidir. Bazı çalışmalarda dopaminin yemek yemeyi başlatması, yemek yeme miktarını ve süresini etkilemesi ile obeziteyi etkilediğini göstermiştir. Beyinde dopamin; bellek, ödül ve motivasyon gibi çok sayıda işte görev almaktadırlar. Hareket ve duyguların düzenlenmesini sağlar.

Dopamin arttırırıcılar :

 Egzersiz

 Güneş

 C vitamininden zengin besinler

 Hobi edinmek

 Tirozin aminoasiti içeren besinler

o Et

o Yumurta

o Süt ürünleri

o Enginar

o Avokado

o Kırmızı pancar

o Siyah fasulye

o Brokoli

o Karnabahar

o Baklagiller

o Ispanak

o Yeşil yapraklı sebzeler

o Elma, muz, çilek, yaban mersini, kuru erik, karpuz

o Çikolata

o Badem

o Yeşilçay

o Kekik yağı

o Zerdeçal

o Buğday

o Yulaf ezmesi

Dopamin Azaltıcılar: 

 Aşırı Şeker

 Tatlandırıcı

 Paketli ürünler

 Katkı maddeleri

Dopamin seviyeleri düştüğünde iştah ve yağ alımı artar.

Karbonhidrat, şeker ve yağdan zengin besinler tüketmek serotonin seviyelerini geçici olarak arttırır. Ardından düşüş gözlenir. Bu durum da vücudun dopamin üretimini engeller. Dopamin yükseltme isteği sonucu ise yeme bağımlılığı ortaya çıkar. Evde kaldığımız sürede bu kısır döngüye neden olmak kilo almaya ve beraberinde getirdiği sağlık sorunlarına neden olacaktır. Bu nedenle doğru kaynaklardan uygun ölçülerde tüketerek  serotonin ve dopaminden zengin beslenebilir modumuzu yükseltebiliriz  

Dopamin hormonu, beyin yapısı için ciddi bir kuvvet oluşturmaktadır. Vücudumuzda doğal olarak bulunan ve beyine vücuttan yollanan sinyallerin iletilmesine yardımcı olan dopamin, kimyasal bir maddedir. Dopamin hormonu, bireylerin duygusal reaksiyonları ve hareketlerine doğrudan etki etmektedir.

Vücut hareketlerini düzenlemede etkili olan dopamin hormonu; motivasyon, hafıza, konsantrasyon ve ödül gibi duyguların algılanmasında oldukça etkilidir. Bireylerde eksilen motivasyon ve coşku duygusu da dopamin hormonu ile ilgili bir durumdur.

Vücutta dopamin hormonunun az olması; kas spazmları, kabızlık, yeme ve yutma güçlüğü yaşanması, denge ve yürümede zorlanma, kasların sertleşmesi gibi semptomların görünmesine neden olmaktadır. Bu nedenle farklı yollar ile dopamin hormonunun arttırılması gerektirilmektedir.

Vücuttaki Dopamini Arttırma Yöntemleri;

• Müzik Dinlemek… Beyinin dopamin salgılamasını arttıran bir yöntem olan müzik dinlemek, vücuttaki dopamin düzeyinin yükselmesini sağlayacak en eğlenceli seçenektir. Konu ile ilgili yapılan çalışmalar gösteriyor ki; müzik dinlemek, beynin dopamin salgısını %9 oranında arttırmaktadır.
• Düzenli Uyumak… Uyku düzeni dopamin salınımında büyük bir yer tutar. Günün ilk saatlerinde yüksek olan dopamin seviyesi, gece saatlerine doğru giderek azalmaktadır. Bu nedenle uykusuz geçireceğiniz bir günün ertesinde, dopamin seviyesi bir hayli düşecektir. Çünkü uykusuz gece vücudun doğal ritmini bozmuş olacaktır. Düzenli ve kaliteli bir uyku düzeni ise vücudun dopamin düzeyini dengede tutmayı sağlayacaktır.
• Spor Yapmak… Sağlığımız için önemli bir yeri olan spor, düzenli olarak uygulandığında sağlığımız açısından pek çok faydası bulunmaktadır. Ruh halinize de iyi gelen spor, vücuttaki dopamin seviyesini arttırmaktadır. Günlük yapacağınız minimum 20 dakikalık bir egzersiz bile dopamin düzeyini maksimum seviyeye çıkartmak için etkili olacaktır.
• Probiyotik Tüketmek… Yapılan araştırmalar hem hayvanlar, hem de insanlarda depresyon belirtilerini en aza indiren probiyotikleri ihmal etmemek gerekiyor. Probiyotikler ve bağırsak, bağırsak ve beyin arasındaki ilişki düşünüldüğünde probiyotik tüketmenin önemini de anlayabilirsiniz.
• Doymuş Yağdan Kaçınmalı… Çok fazla tüketilen doymuş yağlar, beyindeki dopamin sinyalini olumsuz yönde etkilemektedir ve vücuttaki iltihabı arttırmaktadır. Hayvansal yağ, tereyağı, tam yağlı süt, hurma yağı ve hindistan cevizi yağı da doymuş yağ içermektedir. Bu gibi gıdaları mümkün olduğunca az tüketmeye çalışmalıyız.
• Yüksek Protein Alın… Beyinde meydana gelen dopamin hormonu salgılanmasında etkili olan proteinin, aynı zamanda derin düşünmeyi ve hafızayı geliştirdiği kanıtlanmıştır. Hindi, yumurta, sığır eti, süt, soya ve baklagiller gibi protein yönünden zengin besinleri tüketmeye ağırlık vermek, vücuttaki dopamin seviyesini yükseltmektedir.

Dopamin Düzeyini Yükselten Besinler;

1. Elma: Kuersetin ve antioksidan içeriği ile elma, hücreleri hasardan korumada ve dopamin seviyesini arttırmada oldukça etkilidir. Mümkünse elmanın kabuğu ile tüketilmesi tavsiye edilmektedir.
2. Bitter Çikolata: Dopamin üretiminde oldukça etkili bir amino asit olduğu bilinen fenilalanin maddesi içeren bitter çikolatayı, başka bir sağlık sorununuz bulunmuyorsa günde gram civarında tüketmelisiniz. Ancak sağlığınıza yararlı olabilmesi için içerisinde %85 ve üzeri kakao bulunan çeşitleri yemeye özen göstermelisiniz.
3. Yumurta: İçerisinde bulundurduğu 9 amino asit ile oldukça etkili bir dopamin tetikleyici olan yumurta, vücut sağlığı bakımından önemli bir yere sahip. Özellikle içerisinde bulundurduğu D vitamini oranı ile dikkat çeken yumurta, mutlaka beslenmemizde bulunması gereken bir besindir.
4. Somon Balığı: Omega 3 yağ asitleri, ruh hali değişimlerine ve depresyona karşı olumlu etkileri olan bir besindir. Kolesterol ve doymuş yağ asitlerinin içerisinde oldukça düşük oranda bulunan somon balığı da sağlıklı besinler arasında yer alır.
5. Çilek: Güçlü bir C vitamini kaynağı olan çilek, beyinde yer alan serbest radikaller ile savaşmaktadır. Beyin sağlığına yararlı olan çilek, dopamin salgılanmasında da etkili olduğundan tüketilmesi gereken besinler arasında yer alır.

Size coşkulu bir adrenalin vuruşu yaşatan en iyi kişisel performansınızı gösterdiğiniz uzun koşuları hatırlıyor musunuz? İşten sonra arkadaşlarınızla çıktığınız heyecanlı ve canlı hissettiren eğlenceli sonbahar gezilerinde ya da partnerinizle uzun bir yürüyüşte el ele tutuştuğunuzda hissettiğiniz mutluluk hala aklınızda mı? Bu duygularla uzun zamandır karşılaşmadıysanız ya da kendinizi depresif hissediyorsanız, belirli bir hormonun eksikliğini yaşıyor olabilirsiniz: dopamin!

Dopaminin tam olarak ne olduğu, insan vücudu için neden önemli olduğu ve bu mutlu duyguları bir kez daha yaşamak için dopamin seviyenizi nasıl artırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin…

Eğer tüm çabalarınıza rağmen kendinizi mutsuz hissediyor ve terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz

Dopamin Nedir?

Basitçe söylemek gerekirse, dopamin iyi hissetme hormonudur. İyi bir yemek yemek ya da doğada yürüyüş yapmak gibi zevkli faaliyetlerde bulunduğumuzda dopamin varlığını hissettirmeye başlar. İnsanlar dopamin salgılayan aktiviteler aramaya meyilli olduklarından, dopamine 'arzu hormonu' da denilebilir.

Daha spesifik olarak, dopamin, nöronlar arasında iletişime izin veren ve beynin “ödül merkezini” aktive eden kimyasal bir nörotransmitter olarak tanımlanır. Bu süreç bizi motive eder ve bu ödülü deneyimleyebilmemiz için tekrar tekrar belirli bir aktiviteye geri dönmemiz için bize ilham verir. Dopamin seviyeleri genellikle kişinin ruh halini, dikkatini, duygusal tepkisini ve motivasyonunu etkiler. Dopamin ayrıca kalp atış hızımızı, böbrek fonksiyonumuzu da etkileyerek bizi fiziksel olarak da etkisi altına alabilir. Ancak ideal olarak, davranışınızda veya fiziksel işleyişinizde bir değişiklik yaşamadığınız sürece kişisel dopamin seviyenizi düşünmek zorunda kalmazsınız.

Dopamin ve Ruh Sağlığı Koşulları Arasındaki Bağlantı Nedir?

Dopamin, uyaranlara karşı duygusal tepkinizi düzenlemeye yardımcı olan önemli bir nörotransmitter olduğundan, çok fazlası ya da çok azı belirli zihinsel sağlık bozukluklarının semptomlarını ortaya çıkarabilir ya da var olan semptomları kötüleştirebilir. Çok fazla dopamin, mani ya da şizofreni gibi ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açabilir. Tersine, yetersiz dopamin depresyon belirtilerine neden olabilir. Ayrıca, dopamin arzunun hormonudur ve depresyonun yaygın bir belirtisi, zevkli aktivitelere katılma arzusunun kaybıdır.

Dopamin seviyeleri ile “Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu”  arasında da bir bağlantı vardır ancak bu bağlantıyı belirlemek için daha fazla araştırma yapılmaya devam etmektedir. Birkaç araştırma çalışmasına dayanarak “Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu”  tanısı konan bireylerde dopamin düzeylerinin farklı göründüğü bilinir ancak bunun bu tanıya sahip bireyler üzerindeki kesin etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Düşük Dopamin Düzeylerinin Sebebi Nedir?

Depresyon kesinlikle düşük dopamin seviyelerine bağlı olsa da düşük dopamin seviyelerine bağlı başka unsurlar da ortaya çıkabilir. Bazı insanlar diğerlerinden daha düşük dopamin seviyeleriyle doğabilir ya da madde kötüye kullanımı gibi diğer şeyler, doğal dopamin seviyelerini tüketebilir. Alkol ve uyuşturucuları kronik olarak kötüye kullanmak, maddeler dopamini artıracağından, beyninizi kendi başına dopamin üretmeyi bırakması için tetikleyebilir.

Dopamin Ruh Halini ve Davranışları Nasıl Etkiler?

Dopamin seviyeleri, teşhis edilen psikolojik sağlık koşullarından günlük ruh hali değişimlerine kadar, gün içinde nasıl hissettiğinizi etkileyebilir. Dopamin seviyeleri normal olduğunda, muhtemelen oldukça iyi hissedersiniz. Yükseltilmiş dopamin seviyeleri genellikle insanların coşkulu hissetmesine yardımcı olur ve her türlü zevkli aktivite dopamini artırabilir.

Genel olarak dopamin, insan davranışının ve buna eşlik eden beyin fonksiyonunun arkasındaki ana itici güçtür. Dopamin, motive olmamıza da yardımcı olur. Öte yandan, salınan büyük miktarda dopamin, uyuşturucu ve alkol kötüye kullanımı ve kumar bağımlılığı gibi sağlıksız, bağımlılık yapan davranışlarla ilişkilendirilebilir.

Biyolojik düzeyde bağımlılık, kısmen dopamin salınımının kişiyi çok iyi hissettirmesi nedeniyle ortaya çıkar. Tüm insanların eğer bunu yapmak için güzel bir ödül varsa sağlıklı ve sağlıksız davranışlarda bulunmaları daha olasıdır ve dopamin de gerçekten müthiş bir ödüldür.

Dopamin Düzeyleri Nasıl Artırılır?

Depresif hissediyorsanız ve eskiden ilginizi çeken şeyler artık dikkatinizi çekmiyorsa, dopamin seviyelerini nasıl artıracağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Neyse ki, dopamini artırmanın birkaç yolu var ve bunlar muhtemelen hayatınıza kolayca entegre edebileceğiniz şeyler

Takviyeler

Vitamin ve takviyelerin bir arada kullanılması, dengenin oluşturulmasına yardımcı olabilir. Her vücut farklı olduğu için, hangi vitamin ve minerallere ihtiyaç duyduğunuzu belirlemek için uygun laboratuvar çalışmasını yürütebilecek bir sağlık uzmanıyla konuşmak önemlidir. Ginkgo biloba, kurkumin ve magnezyum içeren ve dopamin seviyelerini arttırdığı bilinen bazı takviyeler vardır. Ancak dopamin seviyenizi artırmak için diyetinize takviyeleri eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Probiyotikler

Dopamin bir nörotransmitter olmasına ve bu nedenle sadece beyine bağlıymış gibi görünmesine rağmen, bağırsaklarınız da dopamin seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar, bu yüzden probiyotikler yardımcı olabilir. Bağırsak bakterilerinde sağlıklı bir dengeye sahip olan kişilerin ruh halinin iyileştiği, oysa dengesiz bağırsak bakterileriyle ilgili endişelerin genellikle ruh hali ile ilgili birkaç semptomla ilişkili olduğu bilinir. Bağırsak sağlığınızın bir şekilde vücudunuzun dopamin seviyelerini üretme ya da düzenleme yeteneğine bağlı olması muhtemeldir. Günlük olarak hangi probiyotikleri almanız gerektiğini öğrenmek için doktorunuzla konuşmanız gerekir.

Egzersiz Yapmak

Beyin fonksiyonunu güçlendirdiği tekrar tekrar kanıtlanmış bir şey varsa o da egzersiz yapmak. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düzenli fiziksel efor da dopamin seviyelerini iyileştirebilir. Kalp atış hızınızı sürekli olarak yükseltmek dopamin seviyelerini artırabilir. 

Müzik

Duygusal bir müzik sesi duyduğunuzda ve kalbiniz göğsünüzden fırlayacakmış gibi geldiğinde hissettiğiniz duyguyu biliyor musunuz? İşte, bu dopamin! Müziğin dopamin seviyelerimiz üzerinde oldukça büyük bir etkisi olabilir. Neredeyse hepimizin bize ilk öpücük, en iyi arkadaşla eğlenceli bir gece ya da ayrılık gibi deneyimleri hatırlatan şarkıları vardır. Kendinizi iyi hissettiren şarkılar bulmak, ruh halinizi yükseltmenin güzel bir yoludur. Hızlı bir şekilde iyi hissetmeniz gereken anlar için telefonunuzda "olumlu anları hatırlatan bir çalma listesi" bulundurabilirsiniz.

Uyku

İyi hissetmemiz için uyku kesinlikle gereklidir ve dopamin seviyeleri de uyku ile ilişkilidir. Aslında uyku, dopamin seviyemizi olması gereken yerde tutan etkili ve iyileştirici bir şey olabilir. Uyku ve dopamin seviyeleri birbirine yakından bağlıdır. Güne daha yüksek bir 'dopamin rezervi' ile başlamak için her gece uykunuzu yeterince almanız önerilir.

Bu, aynı zamanda iyi bir uyku rutini uygulamanız gerektiği anlamına da gelir: yatak odanızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun, tüm elektronik cihazları kaldırın ve her gece en az yedi saat uyumayı hedefleyin. Yüksek kaliteli uyku, artan dopamin seviyelerinin de etkisiyle daha iyi bir genel ruh hali ile sonuçlanabilir.

Protein Alımı

Dopamin seviyelerini artırma arayışınıza beslenmeyi de dahil edebilirsiniz. Protein, diyetinizde dopamin seviyenizi olması gerektiği noktaya getiren önemli bir yapı taşı olabilir. Aslında, dopamin seviyelerini arttırdığı düşünülen yiyecekleri içeren "dopamin diyeti" adı verilen bir diyet bile vardır. Bu diyet peynir, işlenmemiş et, yumurta, balık, süt ve yoğurt gibi yüksek proteinli yiyecekleri içerir.

Meditasyon

Sayısız çalışmanın meditasyonun gücünü ve zihinsel sağlık koşulları üzerindeki etkisini kanıtladığının muhtemelen farkındasınızdır. Fakat meditasyon yaptığınızda dopamin seviyenizi de yükseltebileceğinizi biliyor muydunuz? Dopamin üretiminde meditasyonun etkisi müzik ve egzersize benzer şekilde çalışır. Uzun süreli meditasyon, artan dopamin seviyeleriyle ilişkilendirilmiştir.

Dopamin seviyelerini uygun oranda tutmak için özetle şunlara dikkat etmek gerekir;

• Fiziksel hastalık: Kendinizi iyi hissetmediğinizde kendinize dikkat edin. Fiziksel hastalıklara karşı hızlıca önlem alın.
• Dengeli beslenme: Özel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayan sağlıklı ve dengeli bir diyet sürdürün.
• Ruh halini değiştiren maddeler: Alkol ve uyuşturucular doğal olmayan bir şekilde yüksek düzeyde dopamin sağladığından, beyninizin kendini normal bir seviyede düzenleyebilmesi için bunlardan kaçınmak önemlidir. Çok fazla dopamine alıştığınızda, normal bir seviye size yetersiz gelebilir ve beyninizin yeniden ayarlanması zaman alabilir.
• Uyku: Her gün yeterince kaliteli bir şekilde dinlendiğinizden emin olmak için uygun uyku rutini kurallarına uyun.
• Egzersiz: Kalp atış hızınızı artırmak için düzenli olarak egzersiz yapın.

Bütün bunları her gün denediyseniz ve hala o motivasyonu hissetmekte zorlanıyorsanız, doktorunuza danışarak bazı takviyeleri ve ayrıca bazı ilaçları da düşünebilirsiniz. Ne zaman dopamin seviyeleri ya da genel olarak ruh hali sorunları ile mücadele etseniz, her zaman alanında uzman bir terapist ile konuşmayı düşünebilirsiniz.

Unutulmamalıdır ki ihtiyacınız olan desteği almanın uygun ve ucuz bir yolu online terapi olabilir. Siz de terapiye ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyor, yaşadığınız sorunları çözmek istiyorsanız Psikologofisi üzerinden deneyimli isimlerle görüşmeye hemen başlayabilirsiniz. Sesli ya da görüntülü gerçekleştireceğiniz online terapi seansları ile hayatınızdaki sorunlarınıza çözüm bulabilirsiniz