Dikkat Dağınıklığına Çözüm Yolları

Bizim için çok önemli olan bir mülakatta istediğimiz sonucu elde etmek, zorlu bir sınavın başarıyla üstesinden gelmek ya da önemli bir projenin üzerinde çalışıyor olmak zaman, emek ve dikkat gerektirir. Fakat bazı zamanlarda yaşanılan dikkat eksikliği, vaktimizi verimli kullanmamıza engel olurken başarılı olmamızın da önüne geçebilir. Peki dikkat eksikliğine ne iyi gelir?

Çocukluktan beri yaşanılan pek çok problemin sonucu karşımıza dikkat eksikliği olarak çıkabilir. Tedavi edilmediği sürece daha ciddi rahatsızlıklara yol açan dikkat eksikliği hem çocuklarda hem de erişkin bireylerde görülebilir.

Dikkat Eksikliği Nedir?

Dikkat eksikliğine ne iyi gelir konusuna değinmeden önce dikkat eksikliği nedir sorusunu yanıtlamanın daha faydalı olacağını düşünüyoruz. DEHB ya da hiperaktivite bozukluğu olarak da bilinen dikkat eksikliğini psikolojik bir bozukluk olarak nitelendirmek mümkün.

Genellikle çocukluk yıllarında ortaya çıkan dikkat eksikliği, yetişkin dönemlerde de görülebilmektedir. Kendini bir şeylere uzun süre odaklanamama, sürekli olarak dikkatsiz olma ve aşırı aktif olmaktan kaynaklı olarak yerinde duramama ile gösterebilir.

Dikkat eksikliği çeşitli ilaç ve terapilerle yok edilebilir olmasının yanı sıra tüketilen bazı besin takviyeleri ve egzersizlerle de minimum seviyelere indirilebilir.

Dikkat Eksikliğine Ne İyi Gelir?

Bir şeylere odaklanırken güçlük çekmenin ana nedenlerinden biri olan dikkat eksikliği aslında yaşam kalitesini önemli ölçüde düşüren durumlardan bir tanesidir. Fakat dikkat eksikliğine iyi gelen bazı besinlerin tüketimine ağırlık verildiği takdirde dikkat eksikliğinin önüne geçilebilir.

Okul ve iş yaşamındaki stres, yetersiz beslenme ya da ilgili konuya karşı ilgisiz olma durumu dikkat eksikliğine neden olan ana sebepler arasında sayılabilir.

Dilerseniz sözü daha fazla uzatmadan dikkat eksikliğine iyi gelen besinlerin hangileri olduğundan söz edelim.

1. Çam Balı 

Dikkat eksikliğini doğal yollarla önlemek isteyenler için çam balı, mucizevi besinlerden bir tanesidir. Dikkat eksikliğinin bir sonucu olarak görülen zihin yavaşlamasını, tükettiğimiz birçok besine göre çok daha hızlı bir şekilde yok eden ve gelişimini hızlandıran çam balı düzenli olarak tüketildiğinde odaklanma süresini artırmaktadır. 

Faydalı olduğu kadar lezzetli, tatlı mı tatlı bir besin olan çam balını 2 yaşından büyük çocuk ve yetişkinler kahvaltıda ekmeğin üzerine sürerek, cevizle birlikte ya da içeceklerin içerisine ilave edilmiş olarak tüketebilir.

2. Ceviz

Hemen herkesin bildiği gibi ceviz, beynin gelişimini destekleyen en önemli besinlerden bir tanesidir. İçeriğindeki omega yağları ile hafızanın güçlendirilmesine yardımcı olan ceviz, B, C, E ve K vitaminleri açısından da oldukça zengin olması nedeniyle vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminlerin birçoğunu karşılar. 

Özellikle her sabah kahvaltı öncesi tüketilen ceviz, dikkat dağınıklığını ortadan kaldırarak dikkat eksikliğini gidermeye yardımcı olabilir. 

3. Fındık

A vitamini bakımından zengin bir besin kaynağı olan fındık, dikkat eksikliği yaşayan kişilerin vitamin ihtiyacını karşılar. Gün içerisinde tüketilen 1 avuç çiğ fındık, beyin hücrelerini koruyarak dikkat eksikliğinin önüne geçer, okulda ya da iş yerinde çok daha konsantre olmuş bir şekilde çalışmanıza destek olur. 

Kalsiyum, demir ve magnezyum açısından da zengin olması nedeniyle fındık, pek çok anlamda yararlı olan lezzetli kuruyemişler arasında yer almaktadır.

4. Havuç

Dikkat eksikliği şikayeti yaşayanlara yardımcı olabilecek bir diğer besin ise C vitamini zengini havuçtur. Yalnızca dikkat eksikliğini gidermekle kalmayıp bağışıklık sistemini de güçlendiren bir sebze olan havuç, suyu sıkılarak tüketildiğinde özellikle çocuklarda yaşanan dikkat eksikliğini gidermenin lezzetli ve en doğal alternatifi olacaktır. 

Buna ek olarak yemekleriniz ilave etmiş olduğunuz havuç dilimlerinin unutkanlık, kanser ya da kronik baş ağrısı gibi pek çok rahatsızlığa da iyi geldiği bilinmektedir. 

Özellikle kış aylarında hastalıklara karşı kendinizi koruyabilmek için bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirebileceğinize dair ipuçlarının yer aldığı Bağışıklık Sistemi Güçlendirme Önerileri başlıklı içeriğimize göz atmanızı öneririz. 

5. Ispanak

Dikkat eksikliğine ne iyi gelir sorusunu yanıtlarken en sağlıklı yiyeceklerden biri olan ıspanağı eklememek olmaz. İsterseniz detoks içeceği olarak isterseniz hazırlamış olduğunuz enfes salatanın bir parçası olarak isterseniz de yemek olarak tüketeceğiniz ıspanak, dikkat eksikliğini gideren en doğal bitkilerden bir tanesidir.  

6. Kırmızı Et

Daha önce de belirtmiş olduğumuz gibi dikkat eksikliğine neden olan pek çok faktörden söz edilebilir. Bunlardan bir tanesi de demir ve B vitamini eksikliğidir. Demir ve B vitamini açısından oldukça zengin bir besin kaynağı olan kırmızı et ise bu nedenlerden kaynaklanan dikkat eksikliğinin önüne geçebilir. 

Düzenli olarak ve yeteri kadar tüketildiği takdirde beyin hücrelerini koruyan ve yenileyen kırmızı et, dikkat dağınıklığını da ortadan kaldırır. Kırmızı eti düzenli olarak tüketmenin fazla tüketmekle ilişkili olmadığını belirtmekte de fayda var çünkü birçok besin gibi kırmızı et de gereğinden fazla tüketildiği takdirde çeşitli sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.

7. Beyaz Peynir

Dikkat eksikliiğine iyi gelen bir diğer besin ise sabah kahvaltılarının en faydalı süt ürünlerinden biri olan , salatalara, poğaçalara ve böreklere lezzet katan beyaz peynir. Yüksek oranda protein ve kalsiyum içeren beyaz peynir, bu özelliği ile dikkat eksikliğini gidermeye yardımcı olur. 

Daha etkili sonuç alabilmek için dilerseniz beyaz peyniri bir parça cevizle birlikte tüketebilirsiniz. Bu sayede hem lezzetli hem de sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamış olursunuz. 

8. Balık

İçerisinde bulunan fosforla desteklenen omega 3 zengini balık, dikkat eksikliği yaşayan kişilerin olmazsa olmaz ana besin kaynakları arasında yer almaktadır. Dikkat ve odaklanma sorunu yaşayanlara birebir olan balık, fırında ya da ızgarada pişirildiğinde lezzetine lezzet katarken faydalı özelliklerinden de hiçbir şey kaybetmez. 

9. Yumurta

En faydalı proteinlerden biri olan yumurta, pek çok faydasının yanı sıra dikkat eksikliğine ne iyi gelir sorusuna da cevap olan bir besindir. Hem omega 3 bakımından zengin olan hem de içerdiği kolin değeri yüksek olan yumurtayı, 7’den 70’e dikkat eksikliği yaşayan herkes tüketebilir. 

Kas gelişimini de desteklemesi nedeniyle özellikle sporcular tarafından tercih edilen yumurta, odaklanmayı arttıran bir besin olduğu için yapılan sporun çok daha dikkatli yapılmasına ve bu sayede istenilen verimin elde edilmesine de yardımcı olur. 

Bu listede yer almayan ama dikkat eksikliğine iyi gelen daha pek çok besinden söz etmek mümkün. Beslenme rutininize bu besinleri ekledikten sonra zamanla dikkat eksikliğinizin azaldığını ve bir işe konsantre olma sürenizin arttığını fark edeceksiniz.

Bunun yanı sıra düzenli beyin egzersizleri ve doğada vakit geçirmek adına yaptığınız kısa yürüyüşlerle yaşadığınız dikkat eksikliği sorununu çok daha kısa bir süre içerisinde çözüme kavuşturabilirsiniz. 

Düzenli olarak yürüyüş yapmanın bedeninize sağladığı faydalar hakkında bilgi almak isterseniz Sağlığın İlk Adımı Olan Yürüyüşün Faydaları başlıklı içeriğimizi inceleyebilirsiniz.

Eğer yürüyüş yapabileceğiniz bir sakin bir yer arıyorsanız dört bir yanı Soğuk Su Milli Parkı ile çevrili olan, Kızılcahamam’ın gözde termal oteli Çam Otel’i tercih edebilir, eşsiz bir manzaraya karşı sevdiklerinizle birlikte ya da yalnız başınıza doğa yürüyüşleri yapabilirsiniz. 
 

Odaklanma Sorunu Neden Olur?

Dikkat dağınıklığı ve odaklanma sorunun birden fazla çevresel veya biyolojik sebebi olabilir. Bu sebeplerin farkında olmak, bu sorunu yaşayan bireylere odaklanma sorunu çözümü konusunda yardımcı olabilir. Bu sebepler şu şekilde sıralanabilir:

• Yetersiz uyku: Yetersiz uyumak, bireyde uyku eksikliğine yol açarak dikkatini, çalışma belleğini, uzun süreli belleği ve karar verme yetisini olumsuz yönde etkileyebilir. Bunlara ek olarak uyku eksikliği bireylerdeki kan basıncını ve kortizol (stres hormonu) üretimini artırabilir. Bunun sonucunda kişinin stres seviyesi artar ve bu durum dikkat dağınıklığına sebep olabilir. Bu sebeple, bir konuya verimli şekilde konsantre olabilmek için kaliteli bir uyku, önemli bir yere sahiptir.
• Vitamin eksikliği: Bazı vitamin eksiklikleri, dikkat dağınıklığı ve odaklanma sorununa sebep olabilir. Özellikle beyin fonksiyonlarında büyük rolleri olan B vitamin grubunun eksikliği odaklanma sorununun sebebi olabilir. Ayrıca C ve E vitamin eksikliği de dikkat dağınıklığına yol açabilir. 
• Anksiyete ve stres: Zaman zaman kaygı ve endişe yaşamak normal karşılanabilir. Ancak sürekli endişe veya korku halinde olmak bireyin yaşam kalitesinin düşmesine ve karar vermede zorlanmaya sebep olabilir. Sürekli kaygı hali, bireyin dikkatini kaybolmasına ve herhangi bir işe odaklanmasını zorlaştırabilir. 
• Hormonal dengesizlikler: Vücutta konsantre olmaya ve odaklanmaya yardımcı olan çeşitli hormonlar vardır. Bu hormonlar progesteron ve tiroid hormonları olarak sıralanabilir. Bunlarda meydana gelen eksiklik veya dengesizlik, vücudun genel hormon dengesi bozulabilir ve sonuçta da özellikle biliş, hafıza ve vücutta gerçekleşen süreçlerde sorunlar meydana gelebilir. 
• İlaç kullanımı: Kullanılan bazı ilaçlar, beyin fonksiyonlarının çalışmasına olumsuz etki edebilir. Özellikle uyku hapları ve sakinleştiriciler bireylerde hafıza sorunları ve dikkat dağınıklığına sebep olabilir. 
• Tiroid sorunları: Tiroid hormonu bireyin beyin fonksiyonlarının çalışması için önemli bir role sahiptir ve tiroid bezinde salgılanır. Ancak bu bezde meydana gelen çeşitli sorunlar, tiroid hormonu salgısının dengesini bozabilir. Bu durum, bireydeki blişsel aktivitelerin yavaşlamasına veya dikkat dağınıklığına yol açabilir.
• Fazla alkol kullanımı: Fazla alkol tüketmek, bireyin düşünme, hatırlama ve odaklanma becerilerini zayıflatarak yaşam kalitesini düşürebilir (^{1, 3}).

Odaklanma Sorunu Belirtileri Nelerdir?

Odaklanma ve dikkat dağınıklığı belirtileri, birden fazla olabilir ve bu belirtiler bireyden bireye değişiklik gösterebilir. Dikkat eksikliği belirtileri şu şekilde sıralanabilir:

• Kısa süre önce olan şeyleri hatırlamada güçlük çekmek
• Hareketsiz şekilde durmada zorluk çekmek
• Düşünme ve karar vermede sıkıntı çekmek
• Eşyaları sık sık kaybetmek ve nerede olduğunu hatırlamamak
• Karmaşık görevleri yerine getirmede zorluk çekmek
• Herhangi bir şeye odaklanmakta güçlük çekmek
• Konsantre olmak için gerekli zihinsel veya fiziksel enerjiyi bulamamak
• Dikkatsiz hatalar yapmak
• Normal günlük aktiviteleri yerine getirmede sıkıntı yaşamak
• Zihin bulanıklığı 
• Huzursuz hissetmek
• Önemli toplantıları ve randevuları kaçırmak
• Görevleri zamanında bitirememek
• Okumada güçlük çekmek (1, 2).

Odaklanma Problemi Nasıl Çözülür?

Bireyler çeşitli dikkat ve odaklanma egzersizleri yaparak bu problemi çözebilirler. Odaklanma teknikleri düzenli şekilde uygulandığı zaman bireylerin zihinsel işlevleri gelişebilir ve daha verimli olabilirler. Bu odaklanma yöntemleri, bireylerin yaşam kalitesini artırarak onlara kuvvetli bir hafıza kazandırabilir ve karar vermede kolaylık sağlayabilir. Bu yöntemler şu şekilde sıralanabilir:

1. Egzersiz: Dikkatinizi dağıtan etmenlerden uzak durun

Odaklanma sorunu yaşayanların öncelikli olarak dikkatlerini dağıtan faktörleri ortadan kaldırmaları gerekebilir. Dikkat dağıtan unsurları mümkün olduğunca ortadan kaldırmak veya uzaklaştırmak konsantre olma seviyesini artırarak daha dikkatli olmanız için faydalı olabilir. Bunun için yapılacak şeyler şu şekilde sıralanabilir:

• Sessiz ve sakin bir alana gitmek
• Teknolojik aletlerden gelen sesleri azaltmak veya tamamen kapatmak
• Bulunduğunuz ortamı diğer dış ortamdan ayırmak için kapıyı kapatmak
• Çevrede bulunan bireylere dikkatinizi dağıtmamaları konusunda rica etmek
• Gerektiği durumlarda sakinleştirici arka fon müzikler dinlemek
• Çalışacağınız alanı düzenli ve tertipli tutmak

2. Egzersiz: Az miktarda düzenli kahve tüketmek

Günlük olarak az miktarda kahve ya da kafeinli başka bir içecek tüketmek, kişinin konsantre olma yeteneğini geliştirebilir. Dikkatinizi toplamaya yardımcı olan kafein, yeterli dozda kullanıldığı zaman bilişsel aktivitelerin gelişmesine yardımcı olabilir. Bununla beraber fazla kafeinli içecek tüketmek stres ve gerginlik seviyesini artırarak odaklanma yeteneğini olumsuz yönde etkileyebilir.

3. Egzersiz: Pomodoro tekniği uygulamak

Francesco Cirillo tarafından geliştirilen bu yöntem, bir çeşit zaman yönetme tekniğidir. Cirillo bu tekniği kullanırken domates şeklinde bir saatten yararlandığı için, bu tekniğe İtalyanca domates anlamına gelen “Pomodoro” ismini vermiştir. Bu zaman yönetimi tekniğini kullanmak beyni kısa sürede olsa odakta kalması için eğitmenize yardımcı olabilir. Pomodoro tekniğinin uygulanış şekli şu şekildedir:

• Bir yapılacaklar listesi hazırlayın.
• Herhangi bir zamanlayıcıyı 25 dakikaya ayarlayın ve alarm çalana kadar yapacağınız işe koyulun.
• Zamanlayıcı alarmı çaldığında bir pomodoroyu işaretleyin ve 5 dakika ara verin.
• Ardından zamanlayıcı tekrar 25 dakikaya ayarlayın ve işe koyulun.
• Bu işlemi dört kez tekrarladıktan sonra yaklaşık 20 ila 30 dakika daha uzun bir ara verin.

4. Egzersiz: Yeterli ve dengeli şekilde beslenmek

Yeterli ve dengeli beslenememek, vücut için gerekli vitaminlerin alımını zorlaştırabilir. Bu durum beynin gerektiği şekilde çalışamamasına ve çeşitli hafıza, zihin ve bilişsel sorunların ortaya çıkmasına yol açabilir. Ayrıca düzenli şekilde beslenmek beynin enerji ihtiyacının karşılanmasına ve daha verimli şekilde çalışmasına katkı sağlayabilir. Zihinsel işlevlerin verimini artırmak için şu besinleri tüketebilirsiniz:

• Lahana ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Yağlı balıklar
• Yaban mersini, ahududu, böğürtlen
• Ceviz

5. Egzersiz: Yeterli uyku uyumak

Uzun süre uykusuz kalmak, beyindeki uzun ve kısa süreli bellekte sorunlara yol açabilir. Ayrıca konsantre olma yeteneğini olumsuz şekilde etkileyen az uyku, stres ve gerginliğin artmasına da sebep olabilir. Beynin zihinsel işlevlerini daha verimli şekilde yerine getirmesi için önerilen uyku miktarı 7 saat veya daha fazla olabilir.

6. Egzersiz: Beyninizi eğitmek

Bazı oyun türlerini oynamak, beynin bilişsel işlevinin gelişmesine yardımcı olarak daha verimli şekilde odaklanmanızı sağlayabilir. Bu oyun türleri şu şekilde sıralanabilir:

• Sudoku
• Satranç
• Yapboz
• Hafıza oyunları (1, 4)

Odaklanma sorunu ve dikkat dağınıklı bireylerin üretkenlik seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir. Bundan dolayı bu rahatsızlığa sahip olduğunuzu düşünüyorsanız gerekli adımları izleyerek veya bir uzmana başvurarak bu durumu kontrol altına alabilirsiniz. Ayrıca bazı takviyeler de odaklanma probleminin çözümüne yardımcı olabilir. Dilerseniz öncelikle B vitamini nedir öğrenebilir, daha sonra B5 vitamini faydaları ve B6 vitamini faydaları hakkında bilgi alabilirsiniz. 

Uyarı: Bu metin tüketiciyi konu özelinde objektif bir şekilde bilgilendirme amaçlı yazılmıştır.